跑步六大誤區 夜跑減肥的正確方法

• 2018年5月7日 FanTianQing來源：騰訊網、今日頭條 455 23
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跑步六大誤區、夜跑減肥的正確方法。

跑步六大誤區

誤區1．只要運動就能減肥

跑步要結合飲食和心率，不要因為增加運動量就吃得很多，這有可能會增重。如果想減肥，應該在攝取熱量沒有增加的情況下運動。

誤區2．跑的遠比跑的短好

總量不變的情況下，盡量增加次數。如設定每月跑80公里，可以將10次8公里改為15次5.5公里。隔天跑不僅可以增加每天的有氧運動，還能讓肌肉變得更加結實。

誤區3．速度越快消耗越大

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

誤區4．步幅越大越好

俗話說“大步流星”，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實卻相反，步幅越大，對身體沖擊會加強，就越可能浪費不必要的能量。每邁出一步，落地時腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

誤區5．通過鞋底磨損情況判斷跑鞋壽命

大部分跑鞋壽命在800-1000公里，但由于技術變化或者跑姿不同，即使1000公里后，鞋底的磨損還是非常有限，但這時減震等功能已經較差了，也應該及時更換新鞋。

誤區6．跑完就可以坐下

跑步后，你是否就想趕快投入沙發的懷抱?如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動。

夜跑減肥的正確方法

1、夜跑前后的拉伸

夜跑前先來做熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能夠放松肌肉,減少傷痛,保證每次訓練結束至少15分鐘的拉伸運動。

2、逆車流而跑

大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會有點不安全。為了安全,建議跑步時候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車里的人看清跑步的人。

3、穿亮色衣服

夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。

4、沿著熟悉的線路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建筑物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規律地換一下來跑。

5、放慢跑步速度

晚上運動強度過高會令神經興奮,影響睡眠。并且,夜里周圍環境漆黑,跑太快太過危險。再者,慢跑屬于有氧運動,消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。

6、把握夜跑最佳時間

夜跑最好在晚餐結束一個小時后開始,通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日后逐漸增長時間。

7、夜跑注意補水

夜里氣溫沒有白天高,跑步會覺得涼快很多,但是運動還是會令人出汗。晚上跑步一樣要注意補水,并且補水更加謹慎。運動后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。

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