遲發性肌肉酸痛對身體有害嗎？如何緩解？

• 2018年7月14日 FanTianQing來源：鳳凰資訊 992 62
• 繁體

• 

  2018-2023年中國醫療美容行業全景調研與發展戰略研究咨詢報告

  產業現狀在“顏值經濟”時代，國內的醫療美容行業越來越火。醫美行業自上世紀80年代中期在中國開始起步，當時以美容基礎保養為主。經過30多年發展，從最初的外傷和疾病診療整形（例如燒傷、兔唇...

“遲發性肌肉酸痛”不會在運動結束后即刻出現，而是在12小時后逐漸散發，并于48到72小時內達致酸痛頂峰，然后在運動后5到7天內完全消除。

天氣越來越熱，跑步健身者大都將訓練的戰場轉到夜晚。 很多人在揮汗如雨的訓練之后，總是可以安穩地睡一覺，但是第二天起床，卻發現反而全身酸痛，甚至影響了之后的運動計劃。其實，這現象被稱為“遲發性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。DOMS不會在運動結束后即刻出現，而是在12小時后逐漸散發，并于48到72小時內達致酸痛頂峰，然后在運動后5到7天內完全消除。

很多初跑者并不知道DOMS會不會對身體造成傷害，也不了解如何減輕DOMS的痛苦，中國臺灣地區的運動科學專家潘博士，就從運動科學的角度分析了跑者應該如何應對DOMS。

1、DOMS的成因？

坊間一直流傳不同理論，當中不少人認為DOMS是運動時產生的代謝物“乳酸”堆積不散所導致，但近20年已有大量研究推翻這個說法。

真正的DOMS成因實為肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂，形成微創傷（Micro Trauma），繼而細胞輕微發炎（Inflammation），擠壓神經痛楚感應器，并同時釋放化學物質刺激神經線，令腦部容易產生痛楚感覺。

當中最易引起DOMS的是離心收縮（Eccentric Contraction）活動，肌肉纖維發力收縮時被拉長，引起撕裂，常見的例子包括“以受控的速度放下重物”和“落斜跑”。

此外，進行全新不熟習的動作、突然大幅改變運動模式或訓練量，以及長時間休息后重新投入運動訓練，也特別容易引起DOMS。

2、DOMS對身體有害嗎？

DOMS本質上并無害，它是身體與生俱來的自我保護機制，只要經過適當休息，肌肉便會自然復原，適應刺激后變得更強壯 。故此，處理DOMS問題時不應與一般傷患勞損混為一談。有研究甚至指出，若我們過分抑壓DOMS的出現（例如透過藥物和長時間冰鎮），反而會阻礙肌肉生長，長遠影響訓練成效。

但對于需要經常練習和比賽的運動員，DOMS帶來的短期不適確會干擾訓練計劃。除了造成肌肉酸痛和僵硬繃緊外，還會減少肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩沖，甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式（sequencing and recruitment pattern），令身體需要借助其他肌肉發力來補償個別肌肉因DOMS而無法正常進行的活動，影響表現。

3、減輕DOMS不適的方法？

在大眾層面，一般會建議在運動后作簡單按摩伸展和輕量運動來舒緩不適，當中原理有三個：

第一，促進血液循環，為肌肉帶來更多養分; 第二，減低肌肉的繃緊程度和改善粘結性，放松神經，避免過分亢奮; 第三，增加安多芬和類近腦內物質分泌，帶來短暫止痛/麻醉效果（Analgesic Effect）。然而，需注意此方法的成效往往只是暫時性，并不能完全避免DOMS發生。

此外，運動學家多年來也致力在專業層面鉆研不同復原方法，例如使用非類固醇抗炎鎮痛藥物、冷凍治療、浸冰浴、針灸、超聲波、高壓氧氣、壓縮衣和抗氧化營養補充品。

以上方法的原理大都針對消除引致DOMS的發炎腫脹反應，又或加速血液循環為肌肉帶來養分。然而，文獻至今仍無法總結出最有效的做法，畢竟每個運動員都是獨立的個體，效果因人而異。

延伸閱讀

推薦閱讀

猜您喜歡