高纖維素食物有哪些？高纖維素食物一覽表

• 2019年3月4日 GuoMeng來源：PCbaby 450 23
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國膳食協會規定一天至少攝取30g纖維素，但很多人甚至達不到要求的一半。

高纖維素食物是什么？

纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時可達到減肥目的。

高纖維素食物有哪些

國膳食協會規定一天至少攝取30g纖維素，但很多人甚至達不到要求的一半。增加纖維素的攝取其實很容易做到，多吃粗糧、水果及新鮮蔬菜即可。纖維素含量較高的食品主要有糧食類、豆類、蔬菜類、水果類等幾種，而肉類、蛋類、魚類、奶類的纖維含量很少。

高纖維素食物一覽表

(1)糧食類富含纖維的有大米、小麥、玉米、麥麩、粗加工的谷類、爆米花等。

(2)豆類富含纖維的有大豆、赤豆、綠豆、蠶豆、青豆等。

(3)蔬菜類富含纖維的有青菜、菠菜、油菜、白菜、馬鈴薯、蘿卜、西紅柿、黃瓜等。

(4)水果類有蘋果、犁、桃、杏、棗、柑、橙、香蕉、山楂、楊梅、李子、葡萄、西瓜、無花果等。

進食過多的纖維素也可能會導致體內某些無鹽類及脂溶性維生素的吸收障礙。尤其是患有下列疾病的肥胖癥患者不宜食用高纖維素食物。

①患有嚴重的食管和胃部疾病，

如食管炎、胃炎、胃潰瘍伴發出血時的患者;

②患有慢性腹瀉、慢性腸炎、腸粘連的患者;

③腸道手術前后的患者。

以上幾類患者進食過多的食物纖維素后，有可能使以上癥狀加重

纖維素有什么作用

膳食纖維被稱為人體必需的“第七營養素”，和蛋白質、維生素、礦物質一樣對人體健康必不可少。在營養學界，膳食纖維被稱為“綠色清道夫”，能保持人體腸道通暢，排毒通便，清脂養顏，維護肌膚健康。

防治便秘：食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

降低血脂、血糖：食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。

防治結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環，因而可預防膽結石的形成。

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