研究：每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老 延緩心血管衰老的方法還有哪些

• 2018年5月28日 FanTianQing來源：網易新聞、搜狐網 1326 87
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新一期英國《生理學雜志》發表一項研究報告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。

研究稱每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老。

新一期英國《生理學雜志》發表一項研究報告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。延緩心血管衰老所需的最佳鍛煉“劑量”一直是業內人士討論的焦點。美國運動與環境醫學研究所的研究人員以102名60歲以上且堅持鍛煉超過25年的老年人為研究對象，按照鍛煉頻率將其分組，并測量他們動脈血管的硬化程度。結果發現，不同的鍛煉頻率會對不同大小的動脈血管產生影響。每周2至3次、每次30分鐘以上的鍛煉可以減緩主要向頭頸部輸送有氧血液的中動脈出現硬化，而要使主要向胸腹部輸送有氧血液的大動脈保持年輕，則需要每周4至5次、每次30分鐘以上的鍛煉。

研究人員說，雖然這項研究并沒有將鍛煉強度、鍛煉方式、飲食習慣、社會背景等可能影響心血管健康的因素考慮進去，但最新研究成果仍有助于制定長期的鍛煉規劃，以達到延緩心血管衰老的目的。

如何延緩心血管衰老？

一、從四方面提升“血管彈力”

隨著年齡的增加或是保養不當，血管的彈性慢慢會變硬變脆。東京都池谷醫院院長、日本內科學會認證綜合內科專業醫生池谷敏郎表示，每個人從年輕的時候就應關注“血管彈力”，提高它的關鍵在于，促進血管內皮細胞多分泌一氧化氮，這種化學物質可擴張血管，使血管變得柔軟有彈性，有預防動脈硬化的效果。

但要想提升一氧化氮，靠吃保健品可達不到效果，而是在日常生活中多采取以下措施：

第一，適量多吃海魚、生姜等。

海魚富含二十碳五烯酸（EPA），這種物質能增強血管內皮功能，促進一氧化氮的分泌。生姜、辣椒等辛辣食物都有擴張血管、促進血液循環的效果，也能增加一氧化氮的分泌。在日常生活中，要少吃高油、高鹽、高糖“三高”食品，多吃清理血管垃圾的食品，如山楂、燕麥、黑木耳、洋蔥等食品，這些食品能夠疏通血管，讓血管壁保持彈性。同時，醋也是軟化血管、降低血脂的食品，在日常飲食中也要適當攝入。

第二，深度睡眠。

深度睡眠即熟睡，在此期間人體會分泌生長激素，對血管內皮細胞起到修復作用，從而增加一氧化氮的分泌能力。

第三，禁煙。

抽煙產生的大量活性氧會損害血管內皮細胞，妨礙一氧化氮的分泌。

第四，有氧運動是增加一氧化氮分泌最好的方法。

研究發現，連續4天進行有氧運動，血液內一氧化氮就能增三成。游泳、快走等有氧運動可擴張血管，是增加一氧化氮分泌的最好方法。如果實在沒有時間，可以在室內做做“小腿體操”，通過鍛煉小腿肌肉來促進下半身的血液循環。

具體做法：站立，腳尖支撐身體，緩緩踮起腳跟，然后緩緩落下，一遍做10余次，一天做3-5遍。這套動作睡前也可以做，平伸兩腿，先緩緩伸直繃緊腳背，然后勾腳尖，同樣，一遍10次，一天3-5遍。

二、從三個方面入手延緩血管老化

導致血管早衰的原因很多，其中高血壓、糖尿病和高脂血癥對于血管老化的影響不容置疑。因此，防止血管“生銹”，湖南省吉首市疾控中心主治醫師鄭紅建議大家從以下幾個方面入手：

1.血管需定期檢查

建議中青年人每年查一次血壓、血脂和血糖；60歲以上的老年人每半年查一次；心腦血管疾病高危人群則應每3個月做一次體檢。

壞膽固醇和心腦血管事件之間的關系早就被證實了，定期檢測膽固醇水平十分重要。對于40歲以上的成年男性和絕經期以后的女性，每年都要進行血脂檢查；對于已經罹患了心腦血管疾病的人，3—6個月就要檢查血脂；而對于20歲以后的人群，建議最好每5年做一次血脂全面的評估。

若體檢發現血脂指標輕微超標，可先通過調整飲食、堅持運動等方式進行主動干預，3個月后再做一次復查，若仍然超標，醫生會經過科學評估后決定是否進行降脂治療。

除了定期檢查外，每個人應該根據年齡和自身的風險因素，來制定自己的健康管理計劃，也就是說，要建立個性化的健康管理方案。

2.保持健康的生活方式

愉快的心情、充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是保持健康的四大法寶，同時也是延緩血管衰老的四大法寶。

3.合理用藥

有心血管疾病、糖尿病、肥胖的高危人群，應特別關注膽固醇水平，不能一見膽固醇等指標下降就隨意停藥。

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